• Michelle Freire

Como os exercícios físicos estão relacionados à saúde

Atualizado: Jun 19

“Não há, nem haverá, nenhum remédio que garanta boa saúde tanto quanto um programa vitalício de exercícios físicos.”

Dr. Walter Bortz II, professor de medicina na Universidade de Stanford, USA.

Você se exercita o suficiente?

Nos últimos 38 anos, muitas organizações e especialistas em saúde mencionaram as palavras do Dr. Bortz em livros, revistas e páginas da internet. Evidentemente, o conselho do Dr. Bortz continua atual e aceito como correto e importante.

Alguns concluem erroneamente que não precisam fazer exercícios, só porque não estão acima do peso. As pessoas obesas e as que estão com excesso de peso podem se beneficiar muito de um programa regular de exercícios. Mas, mesmo que você não esteja acima do peso, é provável que aumentar suas atividades físicas melhore sua saúde geral e ajude a prevenir doenças sérias, incluindo certos tipos de câncer. Além disso, estudos recentes mostram que a atividade física pode reduzir a ansiedade e talvez até mesmo prevenir a depressão. O fato é que muitas pessoas magras sofrem de estresse mental e emocional, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades que se agravam com a falta de exercícios. Assim, quer você esteja com excesso de peso, quer não, se sua vida é sedentária, é bom aumentar suas atividades físicas.



O que é estilo de vida sedentário?

Como você pode saber se é suficientemente ativo? Há várias opiniões sobre o que constitui um estilo de vida sedentário. No entanto, a maioria dos especialistas em saúde concorda em alguns princípios gerais que se aplicam à maioria das pessoas. Várias organizações de saúde explicam que uma pessoa é sedentária se: (1) não se exercita ou não faz alguma atividade física vigorosa por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, (2) não se movimenta de um lugar para outro enquanto participa de algum lazer, (3) raramente caminha mais de 100 metros durante o dia, (4) fica sentada a maior parte do dia, (5) trabalha com algo que requer pouca atividade física.

Você se exercita o suficiente? Se não, é bom começar hoje mesmo a tomar providências para isso. ‘Mas eu realmente não tenho tempo’, talvez diga. Quando levanta de manhã, você está simplesmente cansado demais. No início do dia, mal tem tempo para se aprontar e chegar ao trabalho. Daí, depois de um longo dia, você se sente novamente muito cansado e tem muitas outras coisas para fazer.

Ou talvez você esteja entre as muitas pessoas que começam a se exercitar, mas desistem depois de alguns dias porque acham isso pesado demais, e até ficam doentes depois dos exercícios. Outros evitam se exercitar porque acham que um bom programa de exercícios deve incluir rotinas cansativas de levantamento de peso, longas corridas diárias por muitos quilômetros e sessões meticulosas de alongamentos coreografados.

Daí, vêm as despesas e as aparentes inconveniências. Para praticar jogging, você precisa de roupas e calçados apropriados. Para fazer musculação, são necessários pesos ou aparelhos especiais. Ser membro de uma academia pode ser caro, e ir até lá pode consumir muito tempo. Ainda assim, nada disso deve impedi-lo de ter uma vida fisicamente ativa e obter os benefícios resultantes para sua saúde.


Tenha objetivos realísticos

Antes de mais nada, se você planeja começar um programa de exercícios, não estabeleça objetivos irrealísticos. Comece devagar e aumente aos poucos. Os cientistas reconheceram recentemente o valor de exercícios físicos leves a moderados, e recomendam que pessoas sedentárias aumentem sua atividade física gradualmente. Por exemplo, o UC Berkeley Wellness Letter, boletim informativo sobre nutrição, boa forma e controle de estresse, publicado pela Universidade da Califórnia, aconselha: “Comece fazendo alguns minutos a mais de atividades por dia e vá aumentando até atingir 30 minutos de exercícios em quase todos ou, de preferência, em todos os dias da semana.” O boletim explica que “tudo o que você tem a fazer são as coisas normais da vida, como caminhar e subir escadas, só que com mais freqüência, por um pouco mais de tempo e/ou um pouco mais rápido”.

Os iniciantes devem se concentrar na regularidade em vez de na intensidade. Depois de ter melhorado a força e a resistência, você pode esforçar-se para aumentar a intensidade dos exercícios. Pode fazer isso por acrescentar sessões mais longas de atividades mais vigorosas, como caminhadas rápidas, jogging, subir escadas ou andar de bicicleta. Por fim, para ter um programa mais completo, você pode até incluir um pouco de levantamento de peso e alguns exercícios de alongamento. Muitos especialistas em saúde, porém, não concordam mais com o lema “sem sacrifício nada se consegue” no que se refere a exercícios. Então, para diminuir o risco de lesões e para evitar a exaustão e o desânimo que geralmente levam à desistência, mantenha os exercícios num nível confortável.


Seja regular

Aqueles que parecem nunca ter tempo para atividades físicas vão gostar da recomendação do Wellness Letter, que explica que “pequenas doses de exercícios durante o dia têm um benefício cumulativo. Isto é, três períodos de 10 minutos de esforço físico podem ser quase tão benéficos quanto uma sessão de 30 minutos”. Portanto, você não precisa fazer longos períodos de exercícios pesados para obter benefícios reais à saúde. A revista The Journal of the American Medical Association relatou que os pesquisadores descobriram que “atividades leves a moderadas, bem como atividades mais vigorosas, estão associadas com menor risco de doenças coronárias”.

Mas é preciso manter a regularidade. Com isso em mente, talvez queira dar uma olhada em seu calendário e programar datas e horários específicos para se exercitar. Depois de fazer exercícios de forma regular por algumas semanas, é provável que você descubra que isso se tornou parte normal da vida. Assim que começar a sentir os benefícios na sua saúde, pode ser que aguarde com expectativa as sessões de exercícios físicos.


Uma vida ativa é uma vida melhor

Embora seja verdade que apenas 30 minutos de atividades físicas diárias podem ter um efeito positivo sobre a saúde, de acordo com os conselhos médicos mais recentes, mais atividade é melhor. A recomendação atual é que, para manter um nível máximo de saúde cardiovascular, você deve fazer, ao todo, até 60 minutos de atividades físicas por dia. Novamente, pode-se conseguir isso por se fazerem várias sessões breves durante o dia. A revista Canadian Family Physician explica que “de acordo com as recomendações atuais, devem-se fazer, ao todo, até 60 minutos de exercícios por dia. Para se obterem alguns benefícios à saúde, parece que não importa em quantas sessões menores esse tempo seja dividido”. Essa revista médica mencionou também: “Ao passo que muitos estudos provam que atividades vigorosas estão associadas com menor risco de mortalidade, a ênfase atual é em promover atividades moderadas.”

O ponto principal é que seu corpo foi projetado para movimentar-se e fazer atividades físicas regulares. Um estilo de vida sedentário é prejudicial à saúde. E não há vitamina, remédio, alimento ou procedimento cirúrgico que possam substituir a necessidade de se manter ativo. Além disso, todos nós devemos encarar o fato de que uma rotina adequada de exercícios exige tempo, seja ela moderada ou vigorosa, seja feita em sessões curtas ou mais longas. Assim como você encontra tempo para comer e dormir, é vital que também encontre tempo para permanecer fisicamente ativo. Isso envolve auto-disciplina e boa organização pessoal.

Não existe programa de exercícios sem esforço. No entanto, as inconveniências e os sacrifícios envolvidos em manter um estilo de vida ativo são insignificantes quando comparados com os perigos do sedentarismo, que pode causar a morte. Permaneça ativo, sue de vez em quando, trabalhe os músculos — você poderá ter uma vida mais longa e mais saudável!



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